Το αιώνιο πρόβλημα γυναικών και ανδρών είναι η απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι είναι τόσο απλό, αλλά οι ίδιοι δεν γνωρίζουν τις αρχές του νόστιμου και υγιεινού φαγητού ταυτόχρονα. Το πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος είναι ένα θέμα που απαιτεί μια σοβαρή και ολοκληρωμένη προσέγγιση. Γνωρίζετε για τη σωστή διατροφή; Οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το δικό σας αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι.
Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους
Πώς να τρώω σωστά για να χάσω βάρος; Κάντε το φαγητό σύμμαχό σας, ενωθείτε μαζί του ενάντια σε έναν κοινό εχθρό - την παχυσαρκία. Εδώ είναι τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους:
- Μην παραλείπετε το πρωινό.
- Ετοιμάστε γεύματα πέντε φορές την ημέρα με ένα πρόγραμμα.
- Τρώτε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μην βιαστείτε να φάτε τα πάντα ταυτόχρονα.
- Μην γεμίζετε το στομάχι σας με φαγητό πριν τον ύπνο.
- Πείτε όχι στο γρήγορο φαγητό και τα γλυκά.
- Περιορίστε τα αλκοολούχα προϊόντα.
- Πίνετε άφθονο καθαρό νερό.
- Αποφύγετε τα ημικατεργασμένα προϊόντα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
Δίαιτα πριν και μετά την άσκηση
Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν συνδυάζετε τη δίαιτα με την άσκηση και η δίαιτα πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους είναι διαφορετική. 2 ώρες πριν από τη σωματική άσκηση, πρέπει να δοθούν σε ένα άτομο προϊόντα υδατάνθρακες και πρωτεΐνη - αυτός ο συνδυασμός θα παρέχει στο σώμα ενέργεια και πρώτες ύλες για μυϊκή εργασία. Ακολουθούν μερικές υγιεινές δίαιτες για προπονήσεις απώλειας βάρους:
- ένα συνοδευτικό με ρύζι ή νουντλς με γαλοπούλα ή κοτόπουλο.
- πατάτες με άπαχο ψάρι ή κρέας.
- χυλός και αυγά?
- τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά με χοντρό ψωμί.
Η διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους δεν πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, καθώς επιστρέφουν το απελευθερωμένο λίπος στους ιστούς, χρησιμοποιώντας την ενέργεια της τροφής αντί για τα ελεύθερα μόρια λίπους. Η τακτική διατροφής εδώ είναι περισσότερη πρωτεΐνη. Περιλαμβάνεται στα ακόλουθα προϊόντα:
- κρέας πουλερικών?
- άπαχο κρέας και ψάρι?
- βραστά ή ομελέτα?
- τυρόπηγμα.
Αυτή η προσέγγιση πρέπει να επιλέγεται από εκείνους που στόχος τους είναι αποκλειστικά να απαλλαγούν από το λίπος. Εάν δεν σας πειράζει να έχετε οφέλη στους μύες από την προπόνησή σας, τότε θα πρέπει να κλείσετε το λεγόμενο παράθυρο υδατανθράκων - διαρκεί έως και 30 λεπτά. μετά το τέλος του μαθήματος. Έτσι μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε ένα όμορφο ανάγλυφο σώμα. Για το λόγο αυτό, πάρτε περίπου το 40% των υδατανθράκων με τη μορφή:
- είδος σίκαλης;
- χυλός κριθαριού ή κεχρί?
- Πλιγούρι βρώμης;
- άσπρο ρύζι;
- Ζυμαρικά;
- Μπανάνες ή φρεσκοστυμμένος χυμός.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτιΔημιουργήστε ένα πλήρες πρόγραμμα δίαιτας απώλειας βάρους σε 7 ημέρες. Παρακάτω ακολουθεί μια δίαιτα γυμναστικής με συχνά γεύματα σε πρόγραμμα. Είναι κατάλληλο για προπόνηση δύναμης και τζόκινγκ.
Η πρώτη μέρα
- Πρωινό: μια μερίδα χυλό, 1 κρόκος αυγού και 2 πρωτεΐνες, φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού.
- Δεύτερο πρωινό: χυμός από λαχανικά, 100 g ρύζι συνοδευτικό.
- Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου, 50 γρ πατάτες, 1 μήλο.
- Σνακ: μείγμα γιαουρτιού και φρούτων με χαμηλά λιπαρά.
- Βραδινό: μια μερίδα γαρίδες, σαλάτα λαχανικών.
Δεύτερη μέρα
- Πρωινό: μούσλι με γάλα, 2 αυγά, 1 ροδάκινο.
- Δεύτερο πρωινό: 1 πορτοκάλι, 100 g τυρί κότατζ, κατά προτίμηση χωρίς λιπαρά.
- Μεσημεριανό: μια μερίδα φρέσκο ψάρι, 100 γραμμάρια ρύζι και λαχανικά για γαρνίρισμα.
- Σνακ: 50 γραμμάρια τηγανητές πατάτες, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Βραδινό: πράσινη σαλάτα, 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου.
Τρίτη ημέρα
- Πρωινό: λίγες φράουλες, ομελέτα, μια μερίδα πλιγούρι.
- Δεύτερο πρωινό: χυμός καρότου, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Μεσημεριανό: 150 γρ μαγειρεμένο κοτόπουλο με ρύζι για γαρνίρισμα.
- Σνακ: χυμός λαχανικών, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ.
- Βραδινό: 1 μήλο, σαλάτα λαχανικών, 150 g ψάρι στον ατμό.
τέταρτη ημέρα
- Πρωινό: μια μερίδα πλιγούρι βρώμης, 1 γκρέιπφρουτ, άπαχο γάλα.
- Δεύτερο πρωινό: 1 μπανάνα, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
- Μεσημεριανό: 100 g φαγόπυρο, 100 g φιλέτο κοτόπουλου, χόρτα σε μορφή σαλάτας.
- Σνακ: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Βραδινό: 100g κοτόπουλο, φασόλια βραστά, σαλάτα με dressing.
Πέμπτη ημέρα
- Πρωινό: αυγά ομελέτα, μια μερίδα φαγόπυρο, 1 ροδάκινο, χυμός πορτοκαλιού.
- Δεύτερο πρωινό: μείγμα φρούτων, 100 γραμμάρια cottage cheese χωρίς λιπαρά.
- Μεσημεριανό: 100 g κρέας πουλερικών, 150 g φαγόπυρο, 1 μήλο.
- Σνακ: τηγανητές πατάτες, κεφίρ.
- Βραδινό: 100 g καλαμπόκι, 100 g μοσχαρίσιο κρέας, μαρούλι.
έκτη μέρα
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι γάλα με το χαμηλότερο ποσοστό λιπαρών.
- Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 1 μπανάνα.
- Μεσημεριανό: 150 γρ μοσχαρίσιο κρέας, μείγμα καρότων, αρακά και καλαμποκιού.
- Σνακ: χυμός λαχανικών, τυρόπηγμα.
- Βραδινό: 200 g κρέας πουλερικών, πράσινη σαλάτα.
έβδομη μέρα
- Πρωινό: 150 g φαγόπυρο, 1 αυγό, 1 πράσινο μήλο.
- Δεύτερο πρωινό: 1% τυρί κότατζ, 2 μπανάνες.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα, 150 γραμμάρια βραστό ψάρι, 100 γραμμάρια ρύζι, χυμός πορτοκαλιού.
- Σνακ: 1 ροδάκινο, γιαούρτι.
- Βραδινό: 200 γραμμάρια ψάρια γαρνιρισμένα με μείγμα λαχανικών.
Τι να πιείτε για να χάσετε βάρος γρήγορα
Χωρίς υγρό, η απώλεια βάρους δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική. Εκτός από το νερό, υπάρχουν και άλλα ποτά που επιταχύνουν την απώλεια λίπους:
- Πράσινο τσάι με μια φέτα λεμόνι. Το ένζυμο του τσαγιού εμποδίζει την πέψη των υδατανθράκων, ενώ το λεμόνι ενθαρρύνει τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει λίπος.
- Μαύρο τσάι με τζίντζερ. Αναζωογόνηση και επιτάχυνση του μεταβολισμού - αυτό είναι το αποτέλεσμα αυτού του ποτού.
- Φρεσκοστυμμένος χυμός. Το μήλο, το γκρέιπφρουτ, το καρότο, η κολοκύθα και η ντομάτα έχουν αποδειχθεί ότι είναι τα καλύτερα όσον αφορά την απώλεια βάρους.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα μειώνει τη λαχτάρα για γλυκά και το κεφίρ βοηθά στην ομαλοποίηση της πέψης.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Μια αποτελεσματική μέθοδος είναι μια υγιεινή και σωστή διατροφή για απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας την αρχή του χωρισμού. Βασίζεται στην ένταξη στη διατροφή ενός συστήματος συνδυασμένων προϊόντων. Αυτή η μέθοδος είναι πιο εύκολο να εφαρμοστεί χρησιμοποιώντας έναν ειδικό πίνακα, ο οποίος είναι εύκολο να βρεθεί στο Διαδίκτυο. Σε αυτό, οι συμβατικές πινακίδες υποδεικνύουν τον σωστό, περιορισμένο και απαράδεκτο συνδυασμό διαφορετικών προϊόντων, καθιστώντας ευκολότερο τον σχηματισμό νόστιμων και υγιεινών συνταγών ισορροπημένης διατροφής από αυτά.